筋トレ・食事・睡眠で本来の身体を取り戻せる！！
「体力低下」は、加齢のせいではなく、生活習慣の積み重ねです。筋トレ・食事・睡眠という3つの柱を整え、明日から“疲れにくい自分”を取り戻しましょう。
「最近、仕事中に集中力が続かない」「以前より疲れやすくなった」と感じていませんか？その原因は年齢ではなく、筋肉量の減少と生活リズムの乱れにあります。40代を過ぎると筋肉量や代謝が徐々に低下し、同じ生活をしていても疲れが抜けにくくなります。しかし、身体の使い方と休め方を少し見直すだけで、日中のパフォーマンスは大きく変わります。週2回の筋トレ。筋肉を鍛えることで、筋持久力が向上し、血流がよくなり疲れにくい身体の土台ができあがります。次に、朝食でのエネルギー補給です。炭水化物・タンパク質・ビタミンB群をバランスよく摂ることで、午前中からエンジンがかかりやすくなります。そして最後に、睡眠の質の改善。就寝前のスマホ使用を控え、脳と身体をリラックスさせる習慣をつくることで、しっかり回復できる身体に整います。
週2回の筋トレで筋持久力と集中力アップ
週2回の筋トレをすることで「疲れにくい身体」を作ることができます。最初は1回15分からでも十分効果はあります。大切なのは継続することです。スクワットやプランクなどの自重トレーニングで筋持久力を高めることで、仕事中の集中力の継続にも直結します。効率的に身体を動かすために意識してほしいことをまとめました。
スクワット・腕立て・プランクで全身を動かす！複合種目で効率的にトレーニング
一度のトレーニングで多くの筋肉を刺激できる種目を選びましょう。おすすめは、スクワットで下半身。腕立て伏せで上半身、胸、肩、腕。プランクで体幹。これらは器具を使わず、自宅でも短時間で効率的に筋持久力を高められます。
曜日・時間を固定して習慣化
継続のカギは「考えずにできる環境をつくる」ことです。例えば、火曜と金曜の夜20時〜20時30分と決めておけば、迷わず動けます。筋トレは“やるか・やらないか”ではなく、“決めたら自動的にやる流れ”にすることが重要です。
フォームを意識して効果的に効かせる
回数よりもフォームを優先しましょう。正しい姿勢で筋肉を意識しながら動かすことで、効果が何倍にも上がります。特に40代以降は、無理な負荷よりも「正確なフォーム×適切な負荷」が効果的。筋肉の収縮を感じながら行うことで、疲れにくい体幹の強化にもつながります。
朝食にエネルギー源を確保
理想的な朝食は、糖質・タンパク質・ビタミンB群をバランスよく摂ることです。朝食を抜くと、身体はエネルギー不足のままスタートし、午前中から疲労感や集中力低下が起こります。また朝食だけではなく、白湯を1杯飲むことで代謝が上がり、内臓の働きもスムーズになります。朝の栄養補給は「身体のエンジンをかける行為」。ここでは簡単に意識できるポイントを紹介します。
糖質を含む主食-オートミール・玄米・全粒粉パン-
朝は脳と身体がエネルギー不足の状態です。まずは、糖質を含む主食でエネルギーをチャージしましょう。白米よりもオートミール・玄米・全粒パンなどが“優しくゆるやかに吸収される炭水化物”の代表です。これらは血糖値の上昇を穏やかにし、午前中の集中力をキープします。
簡単なタンパク質ゆで卵やプロテインなどで「筋肉と代謝」をサポート
身体のエンジンである筋肉を動かすためには、タンパク質が欠かせません。筋肉量を維持することで、1日の基礎代謝もアップします。特にゆで卵・プロテイン・ツナ・サラダチキン・納豆など、調理不要で手軽に摂れる食材がおすすめ。40代以降は、「朝にタンパク質」＝疲れにくい身体づくりの基本になります。
ビタミン・ミネラルで「朝スイッチをON」エネルギー変換で効率化
炭水化物やタンパク質を摂っても、それをエネルギーに変える酵素の働きがなければ意味がありません。そこで必要なのが、ビタミンB群やミネラル類。たとえば、ほうれん草・ブロッコリー・キウイ・ヨーグルトなどをプラスしましょう。これらが代謝を促し、身体がスムーズに動く“朝のスイッチ”になります。
睡眠の質を改善（就寝前のスマホ控え）
「寝ても疲れが取れない」という人ほど、“寝る準備”の時間を意識的につくることが大切です。照明を落としてリラックスモードに入ること。また、湯船にゆっくり浸かる、軽いストレッチをすることで副交感神経が優位になり、深い睡眠が得られます。どんなに運動や食事を整えても、睡眠の質が悪ければ回復しません。特に就寝前のスマホ使用は、ブルーライトが脳を刺激し、眠りを浅くします。理想は、就寝の1時間前からスマホやPCをオフにし、寝る準備をすることです。
ブルーライトを避けて“脳を休ませる”
眠る前に“視覚からの刺激を減らす”ことが、深い眠りへの第一歩。スマホやPCの画面から出るブルーライトは、脳を「昼間」と勘違いさせ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。就寝1時間前にはスマホを置き、照明を少し落としてリラックスモードへ。どうしてもスマホを使う場合は、「ナイトモード」や「ブルーライトカット眼鏡」を活用するのも効果的です。
寝室環境を整えて“睡眠の質”を上げる
寝る環境が整っていないと、どんなに眠っても疲れが取れません。理想は「暗く・静かで・涼しい」空間。エアコンは26℃前後、照明は間接照明やキャンドル色で落ち着きを。また、枕の高さや寝具の硬さも重要です。自分に合った寝具を選ぶことで、深いノンレム睡眠の時間が増え、翌朝の目覚めが格段に良くなります。
疲れやすい身体から回復力のある身体へ変化していくあなたの身体
仕事中に疲れやすい身体は、放っておくと慢性的な倦怠感や集中力低下を招きます。しかし、今日から始められる小さな習慣の積み重ねで、確実に改善できます。まずは週2回の筋トレで、全身の血流と代謝を高めましょう。筋肉を動かすことで姿勢も整い、長時間のデスクワークでも疲れにくくなります。次に朝食でのエネルギー源確保。糖質で脳にエネルギーを、タンパク質で筋肉を、ビタミンで代謝を支え、1日の集中力を維持します。そして、睡眠の質を上げる環境づくりも欠かせません。就寝前のスマホ使用をやめ、照明や室温を整えることで、深い眠りが得られます。これらを完璧にこなす必要はありません。重要なのは「少しずつ、続けること」。1日15分の筋トレ、食事での栄養補給、寝る前のスマホオフ――そんな小さな積み重ねが、やがて大きな変化を生みます。明日の自分のパフォーマンス向上のために、今日の行動を少し変えてみましょう。疲れやすい身体を“回復力のある体身へ。あなたの毎日を支える身体づくりは、今この瞬間から始まります。
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